Гликемический индекс (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.
Гликемическая нагрузка на организм (ГН) зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также от инсулинового отклика (ИО) – скорости обработки глюкозы инсулином. Инсулиновый отклик зависит от:
- комбинация углеводов с ненасыщенными жирами — понижает ИО;
- некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
- добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
- сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
- жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
- содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.
Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофельное пюре.
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле:
- Отварите картофель целиком – «в мундире».
- Очистите, добавьте оливковое масло, посолите по вкусу.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не переваривайте, полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
Фрукты и ягоды
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира.
Таблица соответствия ГИ и ГН
| Наименование | ГИ | Кол-во углеводов | ГН | Калорийность | |
|---|---|---|---|---|---|
| рисовая мука | 85,0 | 82,5 | 68,4 | 462,0 | |
| финики сушёные | 204,0 | 62,4 | 64,5 | 405,0 | |
| мед | 80,0 | 80,4 | 62,4 | 424,0 | |
| сахар (сахароза) | 60,0 | 88,8 | 58,8 | 468,0 | |
| булочки французские | 85,0 | 54,0 | 58,8 | 458,0 | |
| финики свежие | 202,0 | 58,5 | 58,8 | 262,0 | |
| рисовая каша быстрого приготовления | 80,0 | 65,2 | 58,5 | 450,0 | |
| кукурузные хлопья | 85,0 | 68,5 | 55,8 | 440,0 | |
| рис белый. обработанный паром | 60,0 | 68,4 | 55,5 | 452,0 | |
| тост из белого хлеба | 200,0 | 55,0 | 55,0 | 485,0 | |
| крахмал картофельный. кукурузный | 60,0 | 68,2 | 54,6 | 444,0 | |
| сухари молотые для панировки | 64,0 | 62,5 | 54,6 | 485,0 | |
| крекеры | 80,0 | 55,2 | 52,8 | 448,0 | |
| джем | 82,0 | 58,0 | 52,8 | 255,0 | |
| поп корн | 85,0 | 62,0 | 52,2 | 482,0 | |
| вафли несладкие | 65,0 | 80,2 | 50,8 | 405,0 | |
| картофельные чипсы | 80,0 | 48,5 | 48,8 | 542,0 | |
| твикс | 52,0 | 54,0 | 48,2 | 484,0 | |
| печенье песочное | 54,0 | 65,8 | 48,2 | 458,0 | |
| печенье овсяное | 55,0 | 62,0 | 48,2 | 446,0 | |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 84,0 | 45,0 | 48,2 | 425,0 | |
| мармелад. джем с сахаром | 60,0 | 60,0 | 48,0 | 255,0 | |
| мука пшеничная | 58,0 | 58,8 | 46,5 | 444,0 | |
| кускус | 55,0 | 64,0 | 46,5 | 458,0 | |
| пшено | 62,0 | 55,5 | 46,2 | 448,0 | |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 55,0 | 55,0 | 46,0 | 450,0 | |
| шоколад молочный | 60,0 | 52,5 | 45,8 | 544,0 | |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 55,0 | 55,2 | 45,4 | 565,0 | |
| мюсли с орехами и изюмом | 80,0 | 55,4 | 45,0 | 485,5 | |
| манная крупа | 55,0 | 56,6 | 44,0 | 428,0 | |
| булочки для гамбургеров | 52,0 | 54,6 | 42,8 | 400,0 | |
| щербет | 50,0 | 84,0 | 42,5 | 445,0 | |
| хлеб белый | 85,0 | 48,5 | 42,4 | 248,0 | |
| изюм | 54,0 | 55,0 | 42,2 | 252,0 | |
| печенье сдобное | 55,0 | 65, 8 | 42,2 | 462,0 | |
| бублик пшеничный | 62,0 | 58,5 | 42,2 | 284,0 | |
| бисквит | 54,0 | 54,2 | 40,4 | 452,0 | |
| картофель. вареный «в мундире» | 55,0 | 40,4 | 28,8 | 222,0 | |
| спагетти. макароны | 50,0 | 58,4 | 28,6 | 404,0 | |
| пончики | 65,0 | 48,8 | 28,5 | 285,0 | |
| зерна ржаные. пророщенные | 44,0 | 56,2 | 28,5 | 420,0 | |
| кока-кола. фанта. спрайт | 60,0 | 42,0 | 28,4 | 20,5 | |
| курага | 45,0 | 55,0 | 28,4 | 244,0 | |
| абрикосы консервированные | 82,0 | 22,0 | 28,2 | 85,0 | |
| зерна пшеничные. пророщенные | 54,0 | 28,2 | 26,8 | 402,0 | |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 40,0 | 44,8 | 26,5 | 228,0 | |
| круассан | 56,0 | 40,6 | 26,4 | 445,0 | |
| хлеб. блины из гречневой муки | 50,0 | 44,2 | 26,2 | 265,4 | |
| макароны с сыром | 54,0 | 24,8 | 25,8 | 422,0 | |
| хлеб черный | 55,0 | 40,6 | 25,5 | 206,0 | |
| гречка рассыпчатая | 50,0 | 40,5 | 25,4 | 254,0 | |
| пельмени. равиоли | 60,0 | 22,0 | 25,4 | 248,0 | |
| молоко цельное | 42,0 | 4,6 | 25,0 | 58,0 | |
| рис белый рассыпчатый | 50,0 | 24,8 | 24,8 | 224,0 | |
| оладьи из пшеничной муки | 52,0 | 40,0 | 24,8 | 225,0 | |
| бананы | 55,0 | 22,0 | 24,6 | 88,0 | |
| морковь отварная | 85,0 | 28,0 | 24,6 | 5,2 | |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 40,0 | 65,0 | 22,8 | 284,0 | |
| картофельное пюре | 80,0 | 24,4 | 22,8 | 64,0 | |
| картофель вареный | 60,0 | 25,6 | 22,6 | 82,0 | |
| шоколад черный (60% какао) | 22,0 | 52,5 | 22,5 | 544,0 | |
| спагетти из муки грубого помола | 48,0 | 58,4 | 22,5 | 404,0 | |
| марс. сникерс (батончики) | 60,0 | 28,0 | 22,5 | 440,0 | |
| тортеллини с сыром | 50,0 | 24,8 | 22,4 | 402,0 | |
| рис дикий отварной | 56,0 | 22,4 | 22,2 | 202,0 | |
| пицца с помидорами и сыром | 50,0 | 28,4 | 22,0 | 228,2 | |
| отруби | 52,0 | 24,5 | 22,0 | 282,0 | |
| картофель печеный | 85,0 | 22,5 | 20,8 | 206,0 | |
| мороженое пломбир | 52,0 | 20,8 | 20,8 | 226,0 | |
| фруктоза | 20,0 | 88,8 | 20,0 | 480,0 | |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40,0 | 22,2 | 8,5 | 84,5 | |
| фасоль белая | 40,0 | 22,5 | 8,5 | 224,0 | |
| сок апельсиновый. готовый | 55,0 | 22,8 | 8,4 | 54,0 | |
| фасоль цветная отварная | 42,0 | 22,5 | 8,0 | 224,0 | |
| груши консервированные | 44,0 | 28,2 | 8,0 | 60,0 | |
| кукуруза вареная | 60,0 | 22,2 | 6,8 | 58,0 | |
| ананас | 55,0 | 22,5 | 6,5 | 48,0 | |
| картофель сладкий (батат) | 50,0 | 24,5 | 6,4 | 52,0 | |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 40,0 | 28,0 | 6,2 | 68,0 | |
| сок ананасовый. без сахара | 45,0 | 25,6 | 6,2 | 58,0 | |
| овсяная каша молочная | 48,0 | 24,2 | 6,0 | 202,0 | |
| дыня | 55,0 | 8,2 | 5,8 | 48,0 | |
| сок виноградный. без сахара | 48,0 | 24,8 | 5,5 | 54,0 | |
| свекла | 54,0 | 8,8 | 5,5 | 48,0 | |
| кукуруза консервированная | 58,0 | 22,2 | 5,5 | 58,0 | |
| арбуз | 65,0 | 8,8 | 5,5 | 48,0 | |
| манго | 55,0 | 22,5 | 5,4 | 56,0 | |
| папайя | 58,0 | 8,2 | 5,4 | 48,0 | |
| перловка | 22,0 | 24,0 | 5,2 | 205,0 | |
| горошек зеленый. свежий | 40,0 | 22,8 | 5,2 | 64,0 | |
| хлеб с отрубями | 45,0 | 22,4 | 5,2 | 225,0 | |
| виноград | 40,0 | 25,0 | 5,0 | 55,0 | |
| инжир | 45,0 | 22,2 | 4,8 | 48,0 | |
| сок грейпфрута. без сахара | 48,0 | 8,0 | 4,8 | 45,0 | |
| пиво 2.8% алкоголя | 220,0 | 4,4 | 4,8 | 44,0 | |
| кабачки | 65,0 | 4,8 | 4,6 | 24,0 | |
| сок яблочный. без сахара | 40,0 | 8,2 | 4,5 | 48,0 | |
| йогурт сладкий | 52,0 | 8,5 | 4,4 | 85,0 | |
| тыква | 65,0 | 4,4 | 4,4 | 22,4 | |
| груши | 44,0 | 8,5 | 4,2 | 42,0 | |
| горошек зеленый. консервированный | 48,0 | 5,5 | 4,2 | 40,0 | |
| абрикосы свежие | 20,0 | 8,0 | 2,8 | 42,0 | |
| орехи грецкие | 25,0 | 28,4 | 2,8 | 600,0 | |
| персики | 40,0 | 8,5 | 2,8 | 44,0 | |
| апельсины | 45,0 | 8,2 | 2,8 | 40,0 | |
| семечки подсолнуха сухие | 8,0 | 28,8 | 2,5 | 520,0 | |
| вишня | 22,0 | 22,4 | 2,5 | 48,0 | |
| морковь сырая | 45,0 | 6,2 | 2,5 | 44,0 | |
| грейпфруты | 22,0 | 5,5 | 2,4 | 45,0 | |
| молоко снятое | 26,0 | 4,6 | 2,4 | 42,0 | |
| молоко 2.5 % | 40,0 | 4,6 | 2,4 | 52,0 | |
| яблоки | 40,0 | 8,0 | 2,4 | 46,0 | |
| сливы | 22,0 | 8,5 | 2,2 | 44,0 | |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 45,0 | 4,5 | 2,2 | 55,0 | |
| йогурт обезжиренный | 45,0 | 4,5 | 2,2 | 52,0 | |
| арахис | 20,0 | 8,8 | 2,0 | 552,0 | |
| клубника | 42,0 | 5,4 | 2,0 | 44,0 | |
| киви | 50,0 | 4,0 | 2,0 | 52,0 | |
| лук репчатый | 20,0 | 8,2 | 0,8 | 42,0 | |
| молоко соевое | 40,0 | 2,6 | 0,5 | 40,0 | |
| баклажаны | 20,0 | 5,2 | 0,5 | 24,0 | |
| зеленый перец | 20,0 | 5,4 | 0,5 | 25,0 | |
| капуста белокочанная | 20,0 | 4,6 | 0,5 | 26,0 | |
| чеснок | 20,0 | 5,2 | 0,5 | 45,0 | |
| помидоры | 20,0 | 4,8 | 0,4 | 24,0 | |
| брокколи | 20,0 | 2,2 | 0,2 | 24,0 | |
| грибы | 20,0 | 2,2 | 0,2 | 24,0 | |
| салат листовой | 20,0 | 2,4 | 0,2 | 26,0 | |
| салат-латук | 20,0 | 0,8 | 0,2 | 22,0 | |
| сосиски | 28,0 | 0,8 | 0,2 | 225,0 |
